健身记录
2022年
第一周
第一天：10月21日
开始复健。第一个周之后要增加组数。
今日训练：
滑冰（40分钟）腹灭（20分钟）：https://www.bilibili.com/video/BV1Kd4y1P7e8/?spm_id_from=333.788.recommend_more_video.0- 有氧：
室内自行车（40分钟）
- 综合训练（龙门架）：
- 胸：
绳索飞鸟，4组 × 15次 - 背：
绳索划船，4组 × 15次 - 腿：
绳索相扑蹲，2组 × 15次
- 胸：
饮食：
- 晚餐：
Jimmy Jhons #9 Italian Night Club
训练后体重：212磅，96.2公斤
第二天：10月22日
舍友没出门，没法练覆灭；Shell今天打比赛，没开滑冰场。
今日训练：
- 热身
室内自行车（10分钟）
- 力量训练
全范围小哑铃推举（37秒）：热身哑铃招财猫（37秒）：热身- 胸：
平板哑铃飞鸟，3组 × 15次 - 胸：
30度上斜哑铃推举，3组 × 12次- 胸：
哑铃卧推，4组 × 12个
- 胸：
- 胸：
哑铃对卧推，4组 × 12个 - 胸：
哑铃仰卧屈臂上拉，4组 × 12个
- 综合训练（龙门架）
- 胸：
绳索飞鸟，3组 × 15次 - 背：
绳索划船，3组 × 15次 - 腿：
绳索相扑蹲，3组 × 8次
- 胸：
- 有氧
室内自行车（40分钟）
饮食：
- 晚餐：
Jimmy Jhons #9 Italian Night Club - 咖啡：
Indie Coffee The Twist
训练后体重：207.9磅，94.3公斤
第三天：10月23日
今天练完的感想就是饭后一个小时不要运动，不然就会拉肚子。
今日训练：
滑冰（40分钟）- 热身
室内自行车（10分钟）
- 力量训练
全范围小哑铃推举（37秒）：热身哑铃招财猫（37秒）：热身- 胸：
平板哑铃飞鸟，3组 × 15次 + 1组 × 20次 - 胸：
30度上斜哑铃推举，3组 × 15次 + 1组 × 20次 - 胸：
哑铃卧推，3组 × 15个 + 1组 × 20次 - 胸：
哑铃对卧推，3组 × 15个 + 1组 × 20次 - 胸：
哑铃仰卧屈臂上拉，3组 × 15个 + 1组 × 20次
- 综合训练（龙门架）
- 胸：
绳索飞鸟，2组 × 15次 + 1组 × 8次
- 胸：
- 有氧
室内自行车（5分钟）
饮食：
- 午餐 + 晚餐：
Popeyes 炸鸡块 × 12 + Popeyes 炸鸡胸 * 2 + 无糖茶 - 咖啡：
Indie Coffee Mayan Spiced Mocha（感觉比较独特，咖啡里加香料，喝着辣辣的） - 水果：葡萄 × 15个
训练后体重：209.4磅，95.0公斤
第四天：10月24日
反思一下，感觉吃太多碳水了。昨天练的比较厉害，今天休息。
目前第一个月的主要目标是：
- 增强体能、循找肌肉发力感，为后面的分化训练打好基础
- 热量亏空法，逐渐清淡饮食，多补充蛋白质
今天实在是想吃披萨，就解解馋。同时目前还在循找蛋白质来源。目前觉得无油的、空气炸锅炸出来的鸡腿不错。
一般来说维持生存的话一公斤肌肉需要1克蛋白质，而增肌则需要1.6克蛋白质，所以目前每天我大概需要的蛋白质就是150多克。
饮食：
- 午餐 + 晚餐：
Topper Pizza Topper Classic Medium + Oven Fried Oilless Chicken Wings × 7 - 咖啡：
Starbucks Triple Shot × 1 + Starbucks Nitro Cold Brew × 1
体重：208.2磅，94.8公斤
第五天：10月25日
今天课比较多，没时间滑冰，所以抽时间下午去练的，这样不耽误晚上上课和看盘。正常训练的时候就控制饮食，少吃些碳水，不吃零食。多喝牛奶和白开水，咖啡戒不掉没办法。
目前主要练得还是胸，背因为太弱了所以还是稍微练了下，腿也是。主要是现在都在练上肢。当务之急是先把体脂降下来。
然后鸡肉真的吃的想吐啊，好想吃Hong Kang Station的米饭，好想吃中餐啊，好想吃鸡公煲啊，昨晚看王师傅和小毛毛给我人看麻了。忍不住了去买点香蕉吃，再买点成熟一些的牛油果吧。一定要管住嘴，Jack Wang啊，Jack Wang啊，你要是管不住嘴我可真的就瞧不起自己了。股票割肉、压手我都能忍，我不相信我管不住自己的嘴。
哦对，今天还慢慢加数量了。
今日训练：
- 热身
室内自行车（10分钟）
- 力量训练
全范围小哑铃推举（43秒）：热身哑铃招财猫（40秒）：热身- 胸：
平板哑铃飞鸟，2组 × 15次 + 1组 × 16次 + 1组 × 20次 + 1组 × 10次 - 胸：
30度上斜哑铃推举，3组 × 15次 + 1组 × 20次 + 1组 × 15次 - 胸：
哑铃卧推，3组 × 15个 + 1组 × 20次 + 1组 × 15次 - 胸：
哑铃对卧推，3组 × 15个 + 1组 × 20次 + + 1组 × 15次 - 胸：
哑铃仰卧屈臂上拉，3组 × 15个 + 1组 × 20次 + 1组 × 15次
- 综合训练（龙门架）
- 胸：
绳索飞鸟，3组 × 12次 - 背：
绳索划船，1组 × 12次 + 1组 × 14次 + 1组 × 15次 - 腿：
绳索相扑蹲，2组 × 12次 + 1组 × 8次
- 胸：
- 有氧
室内自行车（5分钟）
饮食：
- 午餐 + 晚餐：
Topper Pizza Oilless Oven Toasted Wings * 14（只能说吃的我真的想吐，但是必须要补充蛋白质，Jimmy Jhons感觉碳水多了一些） - 咖啡：
Indie Coffee Nutty Professor（名字挺独特的，不过喝着感觉一般般，还是Cloud 9好喝，不过周一和今天周二都是那个挺帅的温柔哥们，怎么感觉有点像0） - 牛奶：
Madison Prairie Farms Local Fresh 2% Reduced Fat Milk× 1瓶 +Nature's Touch 2% Milk× 1杯 - 水果：
香蕉× 1个 （早上吃的香蕉）
训练后体重：209磅，95.0公斤
第六天：10月26日
今天听了专业的健身教练讲的课，感觉很有用，具体来说介绍了下面三个技巧：
- 增加TUT（Time Under Tension）：为了能够实现减短训练时间，同时对肌肉进行更大的刺激，就需要增加每个动作的TUT的占比，即增加一个动作周期内，肌肉发力时间的占比
- 碳循环：
- 人体内有两种荷尔蒙，一种是
leptin（fat burning hormone）另外一种是Ghrelin（Hunger Hormone） - Laptin的作用就是作为信号，通知我们的身体我们摄入了足够的营养，所以继续燃烧卡路里。而当我们的身体非常饥饿的时候，其实就是因为我们的身体产生了非常多的Ghrelin
- 当我们体内有非常多的Ghrelin的时候，一方面会刺激我么得到，会有想吃饭的欲望，另外一方面，我们的大脑会调控我们身体的新陈代谢，以降低消耗。因此，我们的身体里如果Ghrelin非常多的话，那么我们身体的新陈代谢就会降低，一方面我们脂肪就会堆积，另外一方面我们的肌肉无法形成
- 所以如果我们单纯的通过节食来减肥，那么我们身体里就会有非常多的Ghreline，因此其实对于减肥、增肌是非常不利的。这也就是为什么，如果我们通过节食来减肥的话，在一开始我们会掉几磅，但是越到后面越没用，因为我们的身体已经习惯了低摄入的饮食。我们新陈代谢就会越来越低，这个时候我们再去健身，更多的效果是不会增加更多的脂肪，而非增肌
- 而摄入太多的碳水，其实也很难实现热量赤字从而减肥的，因此比较好的方法就是进行碳循环。
- 碳循环的含义就是饮食按照：高碳水，中碳水和低碳水这样的形式经行循环。高碳水日让身体分泌足够多的Laptin，而在后面的两日利用Laptin去进行健身。
- 人体内有两种荷尔蒙，一种是
- HIIT：相比于单纯的做有氧，HIIT训练之后还可以一直掉体重，但关键问题就是这个没基础的人很难坚持下来，不要看动作一个个很轻松，但实际上坐起来非常累。
今日训练：
- 热身
室内自行车（10分钟）
- 力量训练
全范围小哑铃推举（50秒）：热身哑铃招财猫（31秒）：热身- 胸：
平板哑铃飞鸟，3组 × 15次 + 1组 × 20次 + 1组 × 17次 - 胸：
30度上斜哑铃推举，3组 × 15次 + 1组 × 20次 + 1组 × 12次 - 胸：
哑铃卧推，3组 × 15个 + 1组 × 20次 + 1组 × 15次 - 胸：
哑铃对卧推，3组 × 15个 + 1组 × 20次 + 1组 × 15次 - 胸：
哑铃仰卧屈臂上拉，3组 × 15个 + 1组 × 20次 + 1组 × 15次
- 综合训练（龙门架）
- 胸：
绳索飞鸟，1组 × 8个 + 1组 × 10个 + 1组 × 12个 - 背：
绳索划船，3组 × 15次 - 腿：
绳索相扑蹲，3组 × 8次
- 胸：
- 有氧
跑步机（10分钟）
饮食：
- 午餐 + 晚餐：
Topper Pizza Oilless Oven Toasted Wings * 14（感觉真的吃着恶心，有点想吐） +HongKong Station 烧鸭盘（解馋） - 咖啡：
Indie Coffee Mayan Spiced Mocha（加了香辛料，喝习惯了感觉还是不错的） - 牛奶：
Madison Prairie Farms Local Fresh 2% Reduced Fat Milk× 1瓶 +Nature's Touch 2% Milk× 1杯 - 水果：
香蕉× 1个 （早上吃的香蕉）
训练前饭前体重：206磅，93.4公斤
训练后饭前体重：207.4磅，94.1公斤
第七天：10月27日
今天又学习了一些健身知识：
- 肌肉细胞的新陈代谢是要大于脂肪细胞等等其他细胞的新陈代谢量的。所以同一个人，肌肉含量高，每天基础消耗的能量就高。所以肌肉含量高的人，减肥更轻松。
- 所以最好是在减脂的同时增肌，同时使用热量缺口法，控制每天摄入的热量
今天是高碳日，结束了吃一个小份的牛腩面，实在是太好吃了。
今天增加了TUT，降低了组数，相比于增加数量，现在更想要提高质量。
本来想跟着Kris Heria做pushup的，结果发现还是太弱了，以后每次练完之后多做几个pushup练练。Cris Heria的胸肌训练算是进阶了，后面先把Pushup的数量加上去了再跟着练。
今天训练的时候感觉存在一些问题，需要以后纠正：
- 呼吸问题，做力量训练发力呼气，放松吸气。如果发力的时候憋气，那么就是无氧运动了，消耗糖原的量就会下降。运动的效果也不好。今天做到哑铃对握推才感觉到困（糖原消耗完了，开始消耗脂肪）。而以前都是第二个动作就困了
今日训练：
- 热身
室内自行车（10分钟）
- 力量训练
全范围小哑铃推举（54秒）：热身哑铃招财猫（28秒）：热身- 胸：
平板哑铃飞鸟，3组 × 15次 + 1组 × 20次 - 胸：
30度上斜哑铃推举，2组 × 15次 + 1组 × 16次 + 1组 × 20次 - 胸：
哑铃卧推，3组 × 15个 + 1组 × 20次 - 胸：
哑铃对卧推，3组 × 15个 + 1组 × 20次 - 胸：
哑铃仰卧屈臂上拉，2组 × 15个 + 2组 × 20次
- 综合训练（龙门架）
- 背：
绳索划船，3组 × 15次
- 背：
胸肌训练：
标准俯卧撑：1组 × 10个（并不是非常标准）
有氧
跑步机（15分钟）
饮食：
- 午餐 + 晚餐：
HongKong Station 五香牛肉（实在吃不下烤鸡肉了）+Hong Kong Station 牛腩面（味道真的好）+Green Bakery Donut（甜甜圈） - 咖啡：今天没喝
- 牛奶：
Madison Prairie Farms Local Fresh 2% Reduced Fat Milk× 1瓶 +Nature's Touch 2% Milk× 1杯 - 水果：
香蕉× 1个 （早上吃的香蕉）
训练后饭前体重：207.4磅，94.1公斤
第二周
第一天：10月28日
今天休息，没有训练。主要是因为今天早上6点半开组会，而这周是我在讲，所以昨晚熬夜，通晓读了论文、做了PPT。
今天早上讲完大概就8.30了，当时真的觉得人已经不行了，然后上床之后大概几分钟就睡着了。
第一次醒是早上12点多，但是当时头贼疼，所以就接着睡了。第二次睡醒是下午1点半，但是感觉还是困，所以就又继续睡了。最后彻底睡醒就下午3点半了。
因为头天刚通宵，所以今天不太敢练，害怕猝死。然后刚好前面练了一个周了所以今天就休息一下，后面继续练。
今天认识了新的朋友，大家一起出推荐的中餐馆：Hutong吃了个饭，担担面是真的赞。
这两天吃的算是解了馋，但是感觉摄入的碳水还是多了。今天其实感觉冰淇淋不该吃的，但是毕竟是新朋友，陪朋友吃一个。今天吃了这么多，体重应该会反应在明后两天，所以估计明、后两天训练完后体重应该和今天差不多，到时候不要沮丧。
饮食：
- 午餐 + 晚餐：
Hutong担担面× 1小碗 +Tsingdao 青岛啤酒外贸版× 3杯 +烤羊肉串× 4串 +Daily Scoop 巧克力味冰淇淋× 2球 - 咖啡：
Union South Latte× 1杯 - 牛奶：无
- 水果：无
饭后体重：207.8磅，94.3公斤
第二天：10月29日
今天练的事后加了重量，减少了组数：
- 平板哑铃飞鸟感觉感觉发力部位不对，这个动作应该是胸肌发力，但是今天做的时候总感觉二头再发力
- 绳索相扑蹲（深蹲）的时候感觉到了后面几个动作就开始弯腰了，腰部就开始借力了
- 绳索划船感觉发力不为也不对，感觉不是背部在发力。
今日训练：
- 热身
室内自行车（10分钟）
- 力量训练
全范围小哑铃推举（55秒）：热身哑铃招财猫（30秒）：热身- 胸：
平板哑铃飞鸟，3组 × 15次 + 1组 × 20次 + 1组 × 15次 - 胸：
30度上斜哑铃推举，3组 × 15次 + 1组 × 20次 + 1组 × 15次 - 胸：
哑铃卧推，3组 × 15个 + 1组 × 20次 + 1组 × 15次 - 胸：
哑铃对卧推，3组 × 15个 + 1组 × 20次 + 1组 × 15次 - 胸：
哑铃仰卧屈臂上拉，3组 × 15个 + 1组 × 20次 + 1组 × 15个（上重量了，从14千克到20千克）
- 综合训练（龙门架）
- 腿：
绳索相扑蹲，3组 × 12次 - 背：
绳索飞鸟，3组 × 8次 - 背：
绳索划船，3组 × 15次
- 腿：
胸肌训练：
标准俯卧撑：1组 × 10个（努力做标准）
有氧
跑步机（10分钟）
饮食：
- 午餐 + 晚餐：
Kiwi Trip 烤肉肠× 1个 +Topper Pizza Oilless Oven Toasted Chicken Wings× 14个 - 咖啡：
Indie Coffee Mayan Spiced Mocha - 牛奶：
Nature's Touch 2% Milk× 1杯 - 水果：
香蕉× 1个 （早上吃的香蕉） +牛油果× 1个
训练前饭前体重：209.2磅，94.9公斤
训练后饭前体重：207.8磅，94.3公斤
第三天：10月30日
今天是中碳日，吃一个Jimmy Jhons
今天练的时候加了重量，减少了组数。重量从之前的10千克加到了现在的15千克。组数的话原来的五组减少到了4组。TUT实在是没法再加多了，实在是没力了。
今天的感想的话就是感觉现在终于掌握了哑铃仰卧曲臂上拉的发力部位，关键就在于从头顶拉到腹部和腹部拉到头顶的时候胸外侧要发力。
今天久违的滑了个冰，主要练了刹车。感觉也慢慢掌握诀窍了。刹车的时候右脚不能用力，因为作用力与反作用力，受力分析一下就知道人很容易摔倒。刹车的时候应该是右脚不用力，但是脚尖要向内偏。同时两条腿的膝盖要弯。
今日训练：
滑冰（40分钟）- 热身
室内自行车（10分钟）
- 力量训练
全范围小哑铃推举（54秒）：热身哑铃招财猫（45秒）：热身- 胸：
平板哑铃飞鸟，2组 × 15次 + 2组 × 10次 - 胸：
30度上斜哑铃推举，4组 × 15次 - 胸：
哑铃卧推，3组 × 15个 + 1组 × 20次 + 1组 × 15次 - 胸：
哑铃对卧推，4组 × 15个 - 胸：
哑铃仰卧屈臂上拉，4组 × 16个 + 1组 × 20次
- 综合训练（龙门架）
- 腿：
绳索相扑蹲，3组 × 12次 - 背：
绳索飞鸟，3组 × 8次 - 背：
绳索划船，3组 × 15次
- 腿：
胸肌训练：
标准俯卧撑：实在是没力了，一个都做不起来
有氧
跑步机（10分钟）
饮食：
- 午餐 + 晚餐：
Jimmy Jhons #9 Hunter's Cluv× 1个 - 咖啡：
Indie Coffee Mayan Spiced Mocha - 牛奶：
Nature's Touch 2% Milk× 1杯 - 水果：
香蕉× 1个 （滑冰前吃的一个） +牛油果× 1个
训练后饭前体重：208.4磅，94.5公斤
第四天：10月31日
今天感觉练的都还好，就是以后龙门架练背的时候要注意一下，收缩后再高点最后要维持一秒
可惜的是最后结束的有氧，机器全满了，所以没法练了。
今日训练：
- 热身
室内自行车（10分钟）
- 力量训练
全范围小哑铃推举（54秒）：热身哑铃招财猫（37秒）：热身- 胸：
平板哑铃飞鸟，4组 × 15次 + 1组 × 10个 - 胸：
30度上斜哑铃推举，4组 × 15次 - 胸：
哑铃对卧推，4组 × 15个 - 胸：
哑铃仰卧屈臂上拉，3组 × 15个 + 1组 × 20次
- 综合训练（龙门架）
- 腿：
绳索相扑蹲，3组 × 12次 - 背：
绳索飞鸟，3组 × 8次 - 背：
绳索划船，3组 × 15次
- 腿：
- 胸肌训练：
标准俯卧撑：1组 × 10个（不是很标准）
饮食：
- 午餐 + 晚餐：
Topper Pizza Oilless Oven Toasted Chicken Wings× 14个 +Indie Coffee Cake× 1个 - 咖啡：
Indie Coffee Mayan Spiced Mocha× 1杯 - 牛奶：
Nature's Touch 2% Milk× 2杯 +Madison Prairie Farms Local Fresh 2% Reduced Fat Milk× 1瓶 - 水果：
香蕉× 2个
训练前饭前体重：207.4磅， 91.1公斤
训练后饭前体重：207.2磅，94.0公斤
第五天：11月1日
力量训练完了之后，因为要上课，所以最后收尾的有氧没做。
别的感觉都还好。
今日训练：
- 热身
室内自行车（10分钟）
- 力量训练
全范围小哑铃推举（55秒）：热身哑铃招财猫（35秒）：热身- 胸：
平板哑铃飞鸟，4组 × 15次 + 1组 × 10个 - 胸：
30度上斜哑铃推举，4组 × 15次 + 1组 × 10个 - 胸：
哑铃对卧推，4组 × 15个 - 胸：
哑铃仰卧屈臂上拉，4组 × 16个
- 综合训练（龙门架）
- 腿：
绳索相扑蹲，3组 × 12次 - 背：
绳索飞鸟，3组 × 8次 - 背：
绳索划船，3组 × 15次
- 腿：
- 胸肌训练：
标准俯卧撑：1组 × 10个（不是很标准）
饮食：
- 午餐 + 晚餐：
Green Bakery Choclate Donut× 1个 - 咖啡：无
- 牛奶：
Nature's Touch 2% Milk× 2杯 +Madison Prairie Farms Local Fresh 2% Reduced Fat Milk× 1瓶 - 水果：
香蕉× 1个 +牛油果× 1个
训练前饭前体重：208.0磅，94.3公斤
训练后饭前体重：207.2磅，94.0公斤
第六天：11月2日
周四要考试，所以今天主要时间都去复习了，没有训练
饭前体重：208.2磅，94.4公斤
第七天：11月3日
今天下午考试，所以复习了，考完试上课，没时间健身。唉。
饭前体重：207.4磅，94.1公斤
第三周
第一天：11月4日
唉，昨晚通宵做PPT，今早组会讲PPT，结果还被师兄push了，等下午睡醒就3点了
本来想想撑着去健身的，但是刚好在B站上刷到了一个猝死的新闻，就不敢去了，所以今天休息了一天
饭前体重：206.1磅，93.5公斤
第二天：11月5日
今天是周六，正常的训练了。
感觉绳索划船的发力不对，这个是练背和肩的，所以得肩膀发力。
今日训练：
- 热身
室内自行车（10分钟）
- 力量训练
全范围小哑铃推举（55秒）：热身哑铃招财猫（35秒）：热身- 胸：
平板哑铃飞鸟，3组 × 15次 + 1组 × 20次 - 胸：
30度上斜哑铃推举，3组 × 16次 + 1组 × 18个 - 胸：
哑铃对卧推，4组 × 15个 - 胸：
哑铃仰卧屈臂上拉，4组 × 16个
- 综合训练（龙门架）
- 腿：
绳索相扑蹲，3组 × 12次 - 背：
绳索飞鸟，1组 × 5次 + 3组 × 8次 - 背：
绳索划船，3组 × 15次
- 腿：
- 胸肌训练：
标准俯卧撑：1组 × 10个（不是很标准）
训练后饭前体重：205.9磅，93.4公斤
第三天：11月6日
今天没怎么训练，因为想着去要去换动作，想开始练腰腹。但是搜了一下，最后还是决定继续练胸了。
今日训练：
滑冰（1小时30分钟）
今天忘记拍照片了，补一个滑冰的照片把
第四天：11月7日
今天正常训练
今日训练：
- 热身
室内自行车（10分钟）
- 力量训练
全范围小哑铃推举（60秒）：热身哑铃招财猫（60秒）：热身- 胸：
平板哑铃飞鸟，3组 × 15次 + 1组 × 20个 - 胸：
30度上斜哑铃推举，3组 × 15次 + 1组 × 20个 - 胸：
哑铃对卧推，3组 × 15个 + 1组 × 20个 - 胸：
哑铃仰卧屈臂上拉，3组 × 16个 + 1组 × 20个
- 综合训练（龙门架）
- 腿：
绳索相扑蹲，3组 × 12次 - 背：
绳索飞鸟，3组 × 8次 - 背：
绳索划船，3组 × 15次
- 腿：
饭前体重：206.8磅，93.8公斤
第五天：11月8日
今天因为要交project，所以没有训练
唉，感觉从上周三开始的这个周，比较怠惰，主要还是考试打乱了节奏。那就当做调整了一个周，后面的继续练
饭前体重：205.9磅，93.4公斤
